筋トレは追い込まない方が効果的⁉筋肉の発達に効果的なトレーニング方法とは?

1: 名無しさん 2018/03/13(火) 00:10:47.72

週のトータルワークボリュームという視点から筋肉の発達に効果的なトレーニング方法を考えてみるスレです
頻度・セット数・強度などダイナミックに変化をつけてみることで一層の伸びが期待できるかもしれません

追い込む:できるだけ速やかに深く筋肉を疲れさせること(オールアウト)を目指す・連日行うことは無理な強度
追い込まない:なるべく疲れないように練習量(ボリューム)を稼ぐことを目指す・高頻度が可能

低頻度:同じ部位を週1~2回(=分割法)
    追い込むのが基本・最大限強い刺激を与える、毎回十分な休息日数を挟んで完全(超)回復させる
高頻度:同じ部位を週3回~(=エブリトレ・エブリベンチ等)
    追い込まないのが基本・刺激の回数と総量を重視、回復は完全じゃなくてOK、週5以上は超高頻度とも

高重量:6RM以下(単に重いのを高重量とは呼ばない)
高強度トレ:高重量・短インターバル・チートなどで負荷を高めるやり方、短時間で筋肉疲労がピークに達しやすい

低レップ:1~5回 >>10RMで5レップも「低レップ」 ・中レップ:8~12回 ・高レップ:13回~

追い込むVS追い込まない 比較実験 (※リンク先はどれも根拠や証拠ではなく、単なる参考です)
http://www.dnszone.jp/magazine/2015/0721-001.php

筋トレの効果を高めたいなら限界まで追い込んではいけない
http://www.moshimoshishimoshi.com/entry/2017/09/27/070000

トレーニングは部位ごとに行うべき?全身を行うべき?
http://jump.5ch.net/?http://sasabekouki.com/2017/12/19/%E3%90%E7%AC%AC69%E5%9B%9E%E3%91%E3%88%E3
%AC%E3%BC%E3%8B%E3%B3%E3%B0%E3%AF%E9%A8%E4%BD%8D%E3%94%E3%A8%E3%AB%E8%A1%8C
%E3%86%E3%B9%E3%8D%EF%BC%9F%E5%A8/

高頻度トレーニングの計画の立て方(英語)
https://www.muscleandstrength.com/articles/high-frequency-training

筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
http://www.rehabilimemo.com/entry/2018/01/25/160114

超回復理論 vs フィットネス-疲労理論
http://kawamorinaoki.jp/?p=175794028

233: 名無しさん 2018/04/03(火) 19:44:39.75
>>58
インターバルの活用について、PHAまたはシークェンスと呼ばれる方法がある
これは追い込まないトレーニングとの相性がバツグン
基本となる作法はあるけど部位数とかあまり気にせずやってみるでOK
慣れるにつれてインターバルは短くできるし自分に合う形にアレンジが出来てくると思う

遅レスもいいとこで申し訳ない、ザックリこんな感じです

>>1セットずつ終わらせながら回すので器具の専有時間は最短だけど、ジムで行う場合はルールやマナーに注意して下さい

2: 名無しさん 2018/03/13(火) 00:11:41.20
トレーニングボリュームについて

 重量×レップ数の一週間分の合計(総挙上重量)= 週のトータルワークボリューム(総負荷量)

追い込む低頻度トレの例
60kg=12RM 4セット 週2回 …(60kg×12・9レップ + 55kg×10・5+2レップ)× 2 = 4,390

これを追い込まない高頻度トレにアレンジ

例A:セット数1/2・頻度2倍 ⇒ 60kg×10レップ×2セット×週4回 = 4,800(同じセット数でも仕事量UP)
例B:重量▼減・セット数△増 ⇒ 50kg×10レップ×3セット×週4回 = 6,000
例C:重量=同・レップ数▼減・セット数△増 ⇒ 60kg×5レップ×5セット×週4回 = 6,000
(各セットとも重量は同じ)

追い込むトレは各セット限界まで+短インターバルの高強度が基本(疲れ果てることを目指す)
これに対し、追い込まないトレは強度を落とすことでセット数や頻度を増やすのが基本
そのために余力を残してセットを終え、インターバルも十分に取ってなるべくセット数(総負荷量)を増やすようにする

トレ回数を変えない(週2回のまま)なら、セットのレップ数か重量を下げてボリュームを稼ぐようにする

17: 名無しさん 2018/03/14(水) 23:41:52.61
今日のGVTは55%で9セット目8レップ、まだやれるけど頑張らずに終了
そしてGVTの後に吹かされるというのがルーチンになりつつある(笑)

>>15
「俺はタイムイズマネーな人だから追い込まない高頻度は不向きだ」てことね、了解です
20RMで10レップやったら何もせずに5分休むみたいなスタイルは個人的にはオススメしないけどね

でも同じような発想で高頻度はムリって思ってる人は他にも結構居るみたいで…これも追い込むトレの弊害だね
出来ない理由探しにしか目が向かない状態なら説明しても無駄なので省略します、>>2も読み飛ばしてるっぽいし
あと「俺の意見が正しい、理解しろ」って人に言うことは何もないから笑えなかったらスルーになるけど、そういうことで

忙しい人やオッサンこそ高頻度がいいよって話はそのうちまた改めて書いとこうかね

18: 名無しさん 2018/03/15(木) 00:04:42.08
>>17
まさかレストの間に別種目やるとか言わないよな?
ジムでそんな馬鹿なこと勧めないよな?
じゃあ具体的に長時間のレストをどう活用するか書いてあげたら?
俺以外にもいるんだろ?

19: 名無しさん 2018/03/15(木) 01:27:20.39
>>17
おっと間違えた、14日のGVTは55%で9セット目じゃなくて10セット目の8レップまでだった

3: 名無しさん 2018/03/13(火) 00:12:05.97
おすすめのスタートプランは 例C の筋力狙い
・筋肥大狙いよりは心理的な抵抗が少ない
・セット終了時に余力を残す感覚をつかみやすい(セットのレップ数はRMの半分前後)
・発想の転換の練習になる(5レップがキツそうな場合、重量を減らすのではなくインターバルを長くする)
・低レップの方がセット数を増やしやすい
・これでコツをつかめば筋肥大狙いにも簡単に応用が可能

例A は時間がない人や種目が多い人(初心者含む)向け
・筋肥大狙いでも抵抗感は少ない(週の総セット数は同じなので)
・習慣化しやすい(ボリューム低め)
※少セットだと高強度になりやすい点には注意が必要(強度が上がると回復が追い付かなくなりやすい)
※短時間・低ボリュームなぶん例B・例Cより効果は落ちる

例B について、筋肥大狙いなら20RMよりもっと軽いウエイトの方が効果が高いことも多いので試す価値あり

いずれも筋肉痛や多少の疲労感は気にせず連日やってOK(やってみれば意外に出来てしまうもの)
ただし疲れが溜まっていくようなら重量・レップ数・セット数を一旦見直す(前回同等以上はこなせるように)
・初心者初級者は始めヒーコラでも割とすぐ体が慣れて大丈夫になるケースが多い(効かせ方も未熟で伸びしろも大きいので)
・分割法経験者ならまずは十分な余裕を残してトレを終えるとこから様子を見ていく方が無難(強度を上げてしまいがちなので)

筋力体力が伸びるのに合わせて徐々に「セット数を」増やしていく、重量を増やすのは最後の最後
・重量を増やすと高強度に寄りがち ⇒回復が追いつかずキツくなる ⇒セット数を増やしにくくなりボリュームを稼げない

 使用重量は成長発達の結果として伸びるものであって、重量をアップさせるから発達が加速するってわけじゃないことに注意

544: 名無しさん 2018/06/01(金) 23:59:09.34
俺だってやりながらただ無理だ無理だ言ってたわけじゃない
インターバル5分にしてみたり、7~8分にしてみたりもした(筋トレで1日潰れる)
それでも無理だった

>>3には次のようにある

>例B について、筋肥大狙いなら20RMよりもっと軽いウエイトの方が効果が高いことも多いので試す価値あり

しかし減量期に筋肥大はない
スレ主自身も「筋肥大狙いなら」と断り書きしてるように、20RMや30RMでは筋力アップは望めない
従って当初20RMだった重量ですら落ちる一方

>いずれも筋肉痛や多少の疲労感は気にせず連日やってOK(やってみれば意外に出来てしまうもの)
>ただし疲れが溜まっていくようなら重量・レップ数・セット数を一旦見直す(前回同等以上はこなせるように)

体力が落ちてる上に筋力も落ちるから前回同等以上ってのは無理なんだよ

減量期も>>1-3でできる!!って言い張ることはできても実際にやることはできない

スレ主がどんなに悪態ついて逃げ回ったところで無理なものは無理なんだ
それをできるって言い張るからには、具体的なやり方を書かなければ誰も納得しないよ

4: 名無しさん 2018/03/13(火) 00:12:43.83
ロングインターバルをやる場合の注意

ジムでは誰でもどんな器具でも使えますが長時間の占有はマナー違反です
ロングインターバルが認知されていないジムでは特に積極的に声をかけながら共同使用するようにしましょう
家に器具があると捗ります、それに高頻度トレなら活用の幅が広いので投資がムダになるリスクを低減できます

5: 名無しさん 2018/03/13(火) 00:13:17.01
追い込む低頻度トレ(分割法)のデメリット【改訂版】

・伸びるペースが遅い
・怪我しやすい
・トレがきつい
・疲れが残って日々だるい
・筋肉痛になりやすい
・体力や回復力がつきにくい
・技術的な難易度が高い
・技術は上達しにくい
・計画の狂いに弱い
・金銭的なロスが出やすい(特に初級者~の場合>>0
 ※ボリューム不足(アンダートレーニング)になってサプリ等の効果を活かし切れないケースが多々あるためです

ただし分割法にはこれらのデメリットを補って余りあるメリットがあり、必要不可欠な方法の一つと言えます

40: 名無しさん 2018/03/16(金) 21:53:01.00
>>35
自称ウエイト初心者レベルだから逆に難しいってとこあるんだよねえ
ぶっとい腕のセンセ方やプロビルダの写真付き記事で「短時間だ追い込みだ」を言われたら普通は疑えない、自分もそうだったし
そんな中で「短時間集中が効果的なんて嘘だ」と見抜いたことはお世辞抜きにすごいと思うわ

ながら筋トレっつうか分割法一本でやってた頃は音楽とか欲しくなってたなあ
追い込みはとにかくキツいからモチベーション高めたり苦しさから気を逸らすものが欲しくなるんだよね
そういうトレは効果が低いってことに気付かされたのはだいぶ後になってからだけど(涙)
言われてみたら追い込まないトレの方が明らかに集中できてる、これ>>9と併せて>>5に追加しとこう

7: 名無しさん 2018/03/13(火) 09:54:55.34
GVTはインターバル何分でやるもんなの?
ポリクインは1分とか言ってるけど・・・・

総負荷って200kgを5レップと100kgを10レップ
一緒じゃね?

11: 名無しさん 2018/03/13(火) 23:02:24.07
>>7
GVTは短インターバルに意味があるってことで1分でいいと思う

総負荷については動作のスピードや筋肉の緊張時間も絡むし、負荷を揃えても有酸素じゃ速筋は刺激されないよって話も出てる
議論不十分だから今のとこはこう考えといて↓
通常のウエイトトレの場合、1日で6セットより3日で2セットずつの方が楽だしレップ数を増やしやすい→後者の方が効果が高い

8: 名無しさん 2018/03/13(火) 11:49:11.95
中年の男性ホルモン対策の本に書いてあったけど、
追い込み過ぎると男性ホルモン減って逆効果らしい

このスレの主張は合ってると思います

9: 名無しさん 2018/03/13(火) 11:50:19.12
イントラに勧められる通りにやると、本にある通りに燃え尽き症候群ぽくなった

連投スマソ

13: 名無しさん 2018/03/14(水) 12:08:24.19
>>9
追い込みなんて低頻度にしなきゃいけない理由がある人のためのものだからね
やむを得ず分割してるのを「分割する方が発達しやすい」って間違った解釈で指導する人が多いのは大問題だと思う
トレーニング法はもっと検討されるべきだと思うんで、思うところがあったら遠慮なく書き込んでください

12: 名無しさん 2018/03/14(水) 01:40:41.80
休みの今日の1回終わり

15: 名無しさん 2018/03/14(水) 13:17:36.20
1がホームジムで高頻度デッドやって伸びてるって話で辻褄があったわ。
そりゃ1は高頻度で全身やったほうがいいよ。確実にその段階だもの。

で、高頻度追い込まないトレーニングのデメリットも書いてみるわ。
一番のデメリットは1日辺りのトレーニング時間が長くなること。
10セットをレスト5分入れてやりゃ1種目だけで約1時間、ビッグ3やりゃ3時間。
長時間トレーニングできる環境ならいいが普通は難しい。当然種目数は限定しなければならない。
ビッグ3だけでも相当いい体にはなるが得手不得手、骨格等で弱い部員も出てくるからそこも強化したほうがいいがさらに時間がかかる。
ボリュームを上げる為に時間を犠牲にするトレーニングって事だね。
タイムイズマネーな人には不向きだな。

16: 名無しさん 2018/03/14(水) 13:20:12.88
100m走、400m走、スピードスケート、競輪選手の解糖云々の話はあまりに的外れな例え(要求される能力が違う)で、自分もそれぞれの競技の事なんか詳しくないからあまり詳しく突っ込む気にならなかったが、
スピードスケート、競輪選手の足は四頭も発達してるから太いとの話は当たり前の事なんだろうが勉強になった。
それと筋肉の緊張時間の話はあれは単純にスピードスケートの選手の方が負荷がかかってるレンジ幅が広いから太くなるんじゃないかね?
フルレンジ、パーシャルレンジのスクワットでの肥大効果の違いはトレーニングやってる人間なら理解出来ると思うがどうだろうね。

21: 名無しさん 2018/03/15(木) 21:40:33.17
なぜ、ながら筋トレは良くないことだとされてるのか?

なぜ、筋トレ時間は一時間程度に抑えるべきとされてるのか?

「筋トレは短時間で集中してやった方が効果的」という嘘

筋トレは実際にスクワット等やってる間でなければ集中する必要がない
連続して体を動かす時間は長くても1分程度、普通は30~40秒程度だろう
インターバルまで集中してる必要が無いから、それほど集中力が必要とされる運動ではない

もちろん実際にウエイトを持って体を動かす時は集中してなければ大変なことになる可能性はあるが、
その状態を1時間も2時間も連続してキープする必要があるわけじゃない

普通の人なら種目ごとに3~5分程度の休憩を挟みながらやれば、トレーニング時間が2~3時間になったところで全く問題ないはず
これが無理だという人は注意欠陥多動性障害等の可能性があると思う

22: 名無しさん 2018/03/15(木) 21:49:07.06
>>21訂正

>普通の人なら種目ごとに3~5分程度の休憩を挟みながらやれば、トレーニング時間が2~3時間になったところで全く問題ないはず

普通の人なら種目ごとに3~5分程度の休憩を挟みながらやれば、トレーニング時間が2~3時間になったところで集中力的には全く問題ないはず

32: 名無しさん 2018/03/16(金) 01:10:26.13
今日の追い込まないGVTは55%で10セット目9レップまで
あと1レップだけど頑張るクセがつくと疲れが溜まるから頑張らずに終了

>>21
言うように集中力が落ちるのは時間の問題じゃなくて心身の疲弊が一番の原因だからこれは追い込むトレの弊害と言えるね
筋トレと言えばキツくやるものっていう刷り込みが完了すると長時間とかハイボリュームが理解できなくなっちゃうからなあ
>>21氏も元は追い込むトレだよね?何でそこまで柔軟な考えを持てるようになったの?

>>28
アータは格上の人が横でスーパーセットやってたら拶意おぼえちゃうのかね?(笑)
やり方が分からないのに偉そうなベテランっていう立ち位置で来られたら「ビッグ3やりゃ3時間。」が破壊力を増しちまうじゃんか(笑)
やる気ない理解もできないのにしつこく聞いてくる意味が分からないんだが?(笑)

33: 名無しさん 2018/03/16(金) 06:53:39.66
>>32
そもそも日本ではスーパーセット自体禁止のジム多いんだけど?
俺の行ってるジムもそうだしそんなことやってりゃスタッフが注意するんじゃねw
ダンベル1つで腕のスーパーセットぐらいなら問題ないだろがね。
で、具体的な実践方法とメニューは?

39: 名無しさん 2018/03/16(金) 20:54:02.56
>>33
そっちの話だったのか、意味を取り違えて変なこと言って悪かった、謝ります
・禁止されてないジムでもスーパーセットは空いてる器具でやれる時だけにしましょう(自分はやんないけど)

吹いたら負けのマイルールは良くないんで改めなきゃいかんね、路線を変えよう

で、マジレスすると追い込まないトレのインターバルは各自環境に合わせてアレンジすればいいよ
ポイントは「追い込まない」と「ボリューム確保」なわけだから、極端に言えば1セット毎に空いてる器具に移ってもOK
そういうのが迷惑になるようなジムなら「セットは余裕残して終える」で皆と同じように種目ごとに終わらせればいい
その場合はセット数を増やせるはずだけど、経験者で頻度も上げるならセット数は減らして終わるようにするのが基本

後はそれで色々と試行錯誤してみてやっぱりイマイチなら高強度低頻度に戻せばいい
経験ある人の場合は高頻度なのについ追い込んで自爆するパターンが結構多いから、先にデッド以外の種目でコツをつかむといいかと
分かりにくけりゃ今やってる内容を書いてくれたら一緒に考えるよ
誰にでも高頻度がベストなんてあり得ないけど、そんなバカなと思う方法が意外に良い時ってのもあるみたいだよ

というわけで今日のGVTは55%で10セット目8レップ、ちょっと下がっても焦らず頑張らずマイペースで

25: 名無しさん 2018/03/15(木) 22:58:41.41
当たり前の話をするが、筋トレ開始から筋トレ終了まで3時間掛かったとしても、運動時間が3時間というわけではない
これが理解できない人は知的障碍等の可能性があると思う

26: 名無しさん 2018/03/15(木) 23:11:10.07
ウォーミングアップ含め75分が最適だと山本大先生がおっしゃっておった
それ以上はコルチゾールで凝るちぞる

27: 名無しさん 2018/03/15(木) 23:20:54.47
本当に75分が最適でそれ以上はコルチゾールに怯えなければならないのだとしたら、どうしてオリンピック選手はそうしてないんだ?
「75分が最適」というのは、そう主張してる人にとって最適というだけの話であって、万人に最適とは言ってないのでは?

前スレより
>女子重量挙げ三宅宏実選手の練習時間は1日6時間とか7時間

31: 名無しさん 2018/03/16(金) 00:31:47.86
>>27
コルチゾールが出ようが技術が上がれば問題なし
コルチゾールが出た所で体重制限のある競技なので特に問題なし
競技のための練習は耐えられる体を持ってるのなら量時間多い法が良い

目的に対してのアプローチでこのスレの目的がなんなのか不明

28: 名無しさん 2018/03/15(木) 23:50:08.41
話がまたずれてるなw
誰も3時間以上トレーニングするのが効果的でないとは言ってない。
一般的な生活を送るトレーニーが確保出来るであろう2時間以内にロングインターバルを取りながらどうやっておさえるのかって聞いてんの?
実践スレでメニューを含め具体的な実践方法を聞いてるんだが?

36: 名無しさん 2018/03/16(金) 08:28:32.39
なぜ、ながら筋トレは良くないことだとされてるのか?

なぜ、筋トレ時間は一時間程度に抑えるべきとされてるのか?

ながら筋トレにも二種類ある

テレビを見て楽しみながらできるアームカール(たとえば30RM程度)に筋力アップ及び筋肥大の効果があるとは思えない
この類のものは悪いナガラ筋トレだと思う

テレビを見ながら筋トレしてても、たとえ追い込まないトレの10RMのアームカールだとしても、アームカールをやってる最中はテレビを楽しむ余裕はない
俺はいつもサッカーの録画を見ながら筋トレしてるが、5RMや10RMだと、いざスクワットだアームカールだってやってる間は試合を見聞きする余裕がない
否応なく集中せざるを得ないので、誰がシュートしたゴールしたって実況があっても集中力が途絶えることはない
全種目でインターバルは3分にしてるが、このインターバル中はリラックスして試合を楽しんでる
この類のものは良いナガラ筋トレだと思う

厳密にいうと後者は、ながら筋トレではないのかもしれないが、おそらくスポーツジムで筋トレしてる人の多くは、筋トレ時間中にサッカーの試合は見ないだろう
スポーツジムは「集中してトレーニングできる環境が整ってる」ことになってるので、余計なテレビ番組等は流してないはず

どうでもいいことかもしれないが、ちゃんと見たいチームの試合は筋トレ中に見ない
どうでもいいチームの試合が丁度いい
それでも選手たちが頑張ってる姿を見てると俺も頑張る気になる
youtubeにあるようなworkout music videoなどは、どれもすぐに飽きる
ヒップホップだなんだっても、おっさんには耳障りだったりする
凄いリフターの映像なんかは自分がしょぼすぎて嫌になったりする
まあ、この辺りはそれこそ個人の趣味趣向の問題だけど

38: 名無しさん 2018/03/16(金) 20:21:12.56
そう言えば前スレで、「若い頃は追い込みトレばっかりしてた」と言ったけど、
その頃やってた筋トレったって自重で腕立て腹筋、スクワットに懸垂くらいなもの
1回でも多くできる奴が凄いってことになってて、1回でも多くできるように鍛えるってやってたから、
それなりではあったけどウエイトトレーニングと比べたらねぇ
他には走り込みばっかり

45: 名無しさん 2018/03/17(土) 05:01:07.09
目的次第

インターバルを長く取ればお得意の「総量」が同じでも解糖系への刺激が入らない
逆に解糖系への刺激をカットしたいならインターバルを長く取った方が良い

解糖系の筋持久力ならインターバルを短く、ATP-CP系の筋力を求めているなら長く

48: 名無しさん 2018/03/17(土) 11:36:17.47
>>45
ATP-CP系を使わないために短インターバルが有効って考え方になるのかな?

49: 名無しさん 2018/03/17(土) 14:38:33.20
>>48
出力が高ければATP-CP系は必ず使われる
解糖系はインターバルを短くしたり数十秒間高めの出力を続けないと発揮されない

筋形質の仮説が正しければ、インターバルが長すぎたりレップ数が小さいと筋肥大には不利なんじゃないかな

52: 名無しさん 2018/03/17(土) 19:31:44.39
>>49
レップ数の小ささは分かる気がする
短インターバルについてはATP-CP系が回復するヒマがないから解糖系が働きやすいって考え方かなと、違うのかな?

生理学は分からないけど「総ボリュームが同じなら短インターバルでこなせる筋肉の方が大きい」は言える気がする
自分はロング推奨だったけど「高頻度に慣れたらインターバルは短く」とか訂正が必要かもしれないねこれは

203: 名無しさん 2018/03/31(土) 22:24:18.78
>>199
違いをハッキリさせたうえで応用できる部分を考えればウエイトトレでも得るものはあると思うんだ
ロングスプリント的な負荷ってことで考えるんじゃなくて、例えばGVTは194氏が言う短インターバルトレに該当するよね
今はGVTにロングインターバルを挟むやり方を試してるけど、当然ながらパンプ感は本式のGVTの方が強いと感じる

最初からエブリGVTとか、強度を上げるのに高重量化するとかは失敗しやすいから推奨はしないよ
>>52にも書いたけど「高頻度に慣れて体力がついたら」短インターバルで強度を上げるのが良い場合はありそうな感じ
短インターバルなら自然と重量を下げるようになるし時間効率もいいと思うし
筋肥大狙いの場合の話ね

206: 名無しさん 2018/03/31(土) 23:07:16.21
>>203
言いたいことはよく分かるけど、そのスタイルの方が結果的に大きな憎しみを買うことになると思う
それで別に何の問題もないと思ってるはずだけど、そこがまた憎しみを増幅させてるのではないかと
だって分割法そのものを完全否定したことなんてあった??
もうね、相手がこのスレを開く時に平静でいられずに誤読しまくるほど憎まれてんだと思うよ^^

207: 名無しさん 2018/04/01(日) 01:35:21.64
>>206
自分に見えてないものが見えてるなら教えてもらえるとありがたい
「そのスタイル」ってどういうこと?

54: 名無しさん 2018/03/17(土) 23:50:27.26
今日のGVTは55%で10セット目8レップ、連続8日になったし明日は休む予定
せっかく短インターバルやるわけだしロングインターバルと試し比べてみたら面白いかもしれない
しばらくスレを離れて自分のトレに集中しながら今後どうするべきかを考えてみようと思う

57: 名無しさん 2018/03/18(日) 13:25:03.85
2分以上のインターバルだとリラックスモード入ってやる気なくならない?

58: 名無しさん 2018/03/18(日) 13:58:15.28
2分ぐらい割りとすぐじゃね?呼吸調えてたらすぐだわ。

インターバルの時間を有効に使う方法を知りたいわ

59: 名無しさん 2018/03/19(月) 01:30:40.60
セット数、レップ数、インターバルなんかは逆U字形にグラフなると思うけどね。
個人差は当然あるだろうが生活環境も含めその中でいかに自分にあったバランスでやるかだじゃないかね。

61: 名無しさん 2018/03/19(月) 19:08:44.99
実際1日に1~3rmを何セットぐらいするの?

64: 名無しさん 2018/03/20(火) 07:40:54.18
初心レベルが毎日出来るのは当たり前。そもそも1の発言には知識も経験も感じられないし、全然トレ経験晒さないあたりでレベルはお察し

自説を押し通すために都合の良いブログ切り貼りし一人二役の自演劇

65: 名無しさん 2018/03/20(火) 07:48:07.58
毎日真面目だねえ

66: 名無しさん 2018/03/20(火) 10:49:48.26
パワーラックが1人10分の制限付いたから
仕事前と仕事帰りに2セットぐらいしかやらなくなった
半年ぐらいスクワット200kgベンチ150kgで停滞してたのが2ヶ月で230kg160kgまでいけた
必死に追い込んでたのがなんだったんだろ

67: 名無しさん 2018/03/20(火) 13:21:17.51
>>66
今までスクワットはどのようなメニュー組んでいたの?

70: 名無しさん 2018/03/20(火) 18:52:19.16
>>66
重量伸ばしだい時は追い込まないのが基本だと思ってたが、追い込みまくってよくそこまで伸ばしたな。すげー才能あると思う。

76: 名無しさん 2018/03/21(水) 07:48:13.53
>>70
まだ分からないが、セット数たくさんやって疲労がたまってたんだと思うわ
2セットに限定されたことで良い感じで疲労が抜けたのもあって伸びたんだと思う
以降また停滞するだろうしこのレベルから伸ばすには多セットの必要性が高くなってくると思うけどな

多セットで重量伸びる事はウエイトリフター、パワーリフターのトップクラスの選手の練習方法が既に証明しているね

69: 名無しさん 2018/03/20(火) 16:49:42.93
と言うか、トリカルボン酸回路よりも解糖系が異常に活性化してる細胞は、血管がなく酸素が足りない腫瘍細胞の塊の中くらいのものです。
もちろん、筋肉細胞内では解糖系もトリカルボン酸回路もつねに動いてます。
以前はよく、有酸素運動を15分以上続けないと脂肪は燃えないとか言われていましたが、近年の研究ではそれは否定されています。

77: 名無しさん 2018/03/21(水) 08:28:41.69
重量挙げの選手は、高重量低レップで多セットやると聞いたけど
だからボリューム自体はそこまで多くないはず

103: 名無しさん 2018/03/23(金) 23:33:52.87
追い込まないメニューに変更して、めっちゃ良かった。
総仕事量はアップしているのに疲労感が激減、
これならトレ日数を増加していけるはず。
減量期にはもってこい。
あとは、これが筋肥大に繋がるかどうか。

104: 名無しさん 2018/03/24(土) 00:04:25.97
>>103
追い込まない、高頻度はむしろ減量期より増量期向きなんだけどね。
減量期間中は使用重量を最低限維持できる頻度でやったほうが効果的。
まあコンテストでないダイエットならどっちでも良いけど。

113: 名無しさん 2018/03/26(月) 19:01:12.51
とりあえず、細胞内でのエネルギー産生と消費についての基本を箇条書きしとく。

1. 無酸素はありえない。
運動開始時に筋内が無酸素になることは無い。

2. クレアチンリン酸(CP)が持つエネルギーは有酸素的に作られたもの。
大雑把に言うと、ATP-CP系とは要するに、酸素を使ってTCA回路で作られたATPのエネルギーが一時的にクレアチンリン酸へ移動して貯蔵されているだけ。

3. 生きている限りミトコンドリアでATPが作られ続けている。
どんな運動であろうが (たとえ数秒のダッシュであろうが)、有酸素的エネルギー供給の機構(TCA回路)が働いている。

114: 名無しさん 2018/03/26(月) 19:10:07.90
それから、追加
4. 乳酸は貯まるだけでは無く、貴重なエネルギー源として筋肉で利用される。
わずか30から40秒程度の全力運動でも、溜まった多くの乳酸は「酸化されて」有酸素的にTCA回路でエネルギー源として使われています。

115: 名無しさん 2018/03/26(月) 19:30:42.24
最後にまとめ

クレアチンリン酸はATPの備蓄のようなもの。
運動をするとクレアチンリン酸が分解されてATPが合成されてそれがエネルギーとなる。
クレアチンリン酸は、ATP量のだいたい5倍程度の量しか細胞内に貯められない。
もちろん、クレアチンリン酸は運動中でもたえず作られ続けている。
しかし、激しい運動だと作る量が追いつかずに、筋肉細胞内でのその備蓄がどんどん減っていく。
貯めていたクレアチンリン酸が無くなってエネルギーが十分に使えなくなること、それが「疲労」という現象に繋がる
決して乳酸が溜まることが原因ではなく、むしろ乳酸はエネルギー源。

面白いのは、運動するとクレアチンリン酸の量は減っていくけど、ATP濃度はあまり減らない。
つまり、「疲労困憊」という状態はATPが無くなったことによるものではなく、ATPを作るクレアチンリン酸の蓄えが減っていく事が影響しているらしい。

細胞は、ATPが無くなってしまうような細胞の生死に関わるような危機的なレベルにまで落ちる前に、クレアチンリン酸が無くなってきた段階で、脳に疲労困憊というシグナルを送ることで運動に「ストップ」をかけていると考えられる。
ATPは運動以外に細胞の生存に必須だからね。

引用元: http://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1520867447/

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